力量训练成为当下的热潮，不管是在短视频平台，还是健身房，高强度负重训练都备受推崇。美国北卡罗来纳大学查珀尔希尔校区运动生理学与营养学教授阿比·史密斯-瑞安说：“大重量训练不只是增肌的关键，更是增强肌肉和骨骼力量的重要方式。”

然而，“大重量”是一个相对概念。新手几乎举不起来的杠铃，对资深健身爱好者而言可能轻而易举。美国运动医学院将“大重量”定义为单次极限负重（即你一次举起的最大重量）的80%及以上。

运动生理学家蕾切尔·阿奇泰利·里德解释说，这个重量意味着你最多只能完成4至6次动作，而且会非常吃力。她说：“做到最后一下时，你只能咬牙硬撑，呼吸也会明显加重。”很多人会回避这种高强度训练，尤其女性，因为总有人提醒她们，大重量训练会让肌肉变得粗壮。

但众多健身教练依然提倡大重量训练，因为它能大幅提升训练效率。举50磅（约合22.7公斤）哑铃做二头弯举，对肌肉产生的刺激远大于5磅哑铃，因此能更快地提升肌肉耐力、看到训练成果。

大重量训练还能缓解人体衰老导致的肌肉变化。史密斯-瑞安说，随着年龄增长，人体会流失负责爆发性运动和高强度负荷的快肌纤维。她说：“坚持大重量训练能在一定程度上延缓这个过程。”

加拿大不列颠哥伦比亚大学营养与健康老龄化助理教授詹姆斯·麦肯德里说，通过负重对抗地心引力，可以刺激骨骼组织自我修复，提升骨密度。不过他也表示：“我认为把大重量训练当作保护骨骼的唯一手段有些片面。任何抗阻训练都能起到保护骨骼的效果。”

如今，很多运动科学研究者都认为，力量训练并非越重越好。里德说：“从科学角度来看，在很多情况下，更适度的负重训练更加合适。”

每个人走进健身房的目标各不相同。你身旁那名正在咬牙推举沉重杠铃的男士，或许只是为了刷新自己的卧推纪录。麦肯德里说：“如果你的目标是最大化提升力量，大重量训练几乎是唯一途径。”

这源于运动科学中的特异性原则：你练什么，就会在什么方面变强。如果你的目标是增肌塑形，持之以恒远比增加负重更重要。麦肯德里说，每组练到还能再做1至3次的状态就足够了。只要是能让你达到这个程度的重量，都能刺激肌肉生长；使用更轻的重量只是需要花费更长时间才能看到变化。